Де шукати «здоровий дофамін» після ночі обстрілів і тривог? Пояснює науковиця Анна Лембке
Де знайти межу між болем і задоволенням, чи можна вилікувати дофамінову залежність і як замінити нездорову звичку здоровою. У новому епізоді спеціального сезону подкасту «Простими словами» Марк Лівін і Софія Терлез поговорили про це з Анною Лембке – докторкою медичних наук, спеціалісткою з опіоїдної епідемії у США й авторкою бестселера про компульсивні залежності «Дофамінове покоління», яка доступна українською від видавництва «Лабораторія».
Спеціальний сезон подкасту «Простими словами» про здоровʼя під час війни виходить у межах Всеукраїнської програми ментального здоров'я «Ти як?» Проєкт реалізовано за ініціативи Першої леді Олени Зеленської й за підтримки ВООЗ і ГО «Безбар’єрність».
Головна характеристика «Дофамінового покоління»
Залежність – це тривале компульсивне вживання речовини або звернення до нав’язливих дій, попри шкоду для себе й інших. Книга [«Дофамінове покоління»] розповідає, що протягом мільйонів років ми виживали тому, що шукали задоволення й уникали болю. Ця система винагороди є в різних видів й чудово працює в умовах обмежених ресурсів. Та для сучасного світу, світу приголомшливої надлишковості, вона не дуже підходить.
СЬОГОДНІ ЛЮДСТВО НЕЩАСНЕ. МИ СТРАЖДАЄМО ВІД ДЕПРЕСІЙ І ТРИВОГ. МИ БІЛЬШЕ, НІЖ ПОПЕРЕДНІ ПОКОЛІННЯ СХИЛЬНІ ДО САМОГУБСТВ. Є КОРЕЛЯЦІЯ МІЖ БАГАТСТВОМ І ПОКАЗНИКАМИ ЩАСТЯ Й ТРИВОГИ У КРАЇНІ. ЩО БАГАТША НАЦІЯ, ТО БІЛЬШЕ В ЇЇ ГРОМАДЯН ПСИХІЧНИХ І ПСИХОЛОГІЧНИХ ПРОБЛЕМ. Я стверджую, що найбільш нещасні люди зараз – це малозабезпечені з багатих країн. Через нестачу роботи або безробіття в них є вільний час. Вони легко можуть отримати доступ до предметів розкоші та дешевих задоволень. Водночас вони не завжди мають доступ до здорових способів винагороди та дофаміну, які ми асоціюємо з хорошим життям: свіжого повітря, чистої води, здорової їжі, природи, активностей, які не передбачають миттєвої винагороди.
Тож коли я думаю про країни на зразок України в стані війни – хоча я й не дуже знайома з тим, що у вас відбувається, я просто екстраполюю свої знання про людей, психічні захворювання та залежності, – мені здається, що якщо в людей буде доступ до підкріплювальних речовин і поведінок на кшталт алкоголю або відеоігор, в умовах такого стресового чинника як війна люди будуть звертатися до цих речовин і поведінок, щоби втекти від травм війни. З іншого боку, спільний ворог може дати відчуття сенсу. Це може сприяти покращенню ментального здоров’я, об’єднувати людей. Деякі люди можуть кинути вживання наркотиків, щоби бути тут для одне для одного, країни, майбутнього життя.
Як замінити нездорову звичку здоровою
Чудовий конкретний приклад. Я розпочну з важливого дослідження: щура навчили натискати важіль, щоб отримати дозу кокаїну. Іншими словами, щуру дали підсісти на кокаїн. У тварини був необмежений доступ до наркотику й вона тисла на важіль до фізичного виснаження, доходячи стану, коли вже не могла підвестися або помирала. Якщо ж після натискання важеля кокаїн не надходив, щур діяв інакше. Невдовзі він припиняв спроби. Водночас якщо щуру робили боляче, він миттєво біг до важеля й починав тиснути на нього у відповідь на сильний стресовий чинник. Усе це до того, що як тільки ми розвиваємо неадекватні стратегії копінгу або залежні поведінки, навіть якщо ми довго до них не зверталися, нашою першою реакцією на екстремальний стресовий чинник буде звернутися до джерела дофаміну й інших нейромедіаторів щастя, щоб вийти зі стану стресу.
Якщо уявити стрес як будь-що, що порушує гомеостаз, коли ми піддаємося значним чинником стресу на кшталт бомбардувань, організм відповідає кортизоловою реакцією. На вас чекатиме величезний сплеск адреналіну, що порушить гомеостаз вихідного рівня. У цьому стані наші тіла рефлективно вимагатимуть фастфуд, алкоголь, наркотики, серіальний біндж або щось інше, що вам допомагає. Прагнення відновити гомеостаз або вихідний рівень нашого нейрохімічного супу – правило, яким керуються всі живі організми.
Усе це до того, що реакція цієї людини зрозуміла та типова. І її важко подолати в умовах стресу. Проте це можливо. По-перше, створіть бар’єр на шляху до наркотику. Так ви зможете взяти паузу на етапі бажання й не дійти до споживання. Не тримайте вдома фастфуд або алкоголь. Зробіть так, щоби вам було складно отримати дешеві задоволення та винагороди, до яких інстинктивно захочеться звернутися. А далі працюйте над тим, щоби замінити неадекватні копінгові стратегії іншими, здоровішими. Одна з найважливіших здорових копінгових стратегій – це звернутися до інших людей.
Чотири тижні тверезості
Одна з поширених тем у лікуванні людей із наркотичною або алкогольною залежністю полягає в тому, що якщо їм вдасться припинити вживати наркотик приблизно на чотири тижні, у них підвищиться настрій і знизиться тривожність. Вони будуть краще спати, фокусуватися та загалом почуватимуться краще. Так стається майже завжди.
Марк Шокетт із колегами провели дуже важливе дослідження. Вони взяли когорту дорослих чоловіків, які відповідали критеріям залежності від алкоголю. Вони також відповідали критеріям депресивного епізоду. Чоловіків помістили до психіатричної лікарні, де протягом чотирьох тижнів вони не мали доступу до алкоголю. Медикаментозне лікування від депресії вони не проходили. Єдине, що зробили дослідники, це помістили їх у лікарню, де не було доступу до алкоголю. Наприкінці чотирьох тижнів 80% чоловіків уже не відповідали критеріям депресивного епізоду. Іншими словами, вони вилікувалися від депресії, припинивши вживати алкоголь. І це дуже логічно, якщо поглянути на роботу мозку та механізм залежності. Ми повсякчас це бачимо у психіатрії. Симптоми психозів, біполярних і депресивних розладів зникають, щойно пацієнти припиняють вживати. І їм більше не потрібні інші ліки.
Звісно, деякі пацієнти мають і залежність, і ментальне захворювання. Це доволі поширена ситуація. Проте супутнє психічне захворювання буде набагато легше вилікувати медикаментозно, а терапія працюватиме краще, якщо вони припинять залежну поведінку. Далі ми екстраполювали отримані знання та рецензовані дослідження. Скажімо, усі ці молоді й не дуже люди, які приходять до нас із тривожністю та депресією. Які годинами дивляться порно та відео на ютюбі, скролять соцмережі, грають у відеоігри, купують щось онлайн і грають в азартні ігри – список можна продовжувати.
Як лікувати дофамінову залежність
Сьогодні стандартне лікування – це дофамінове голодування. Не лише пацієнтів, залежних від цифрових медіа, а й людей, які страждають на тривожність, депресію, безсоння. Ми з’ясували, що чотирьох тижнів утримання вистачає, щоб ці симптоми минулися. Усе не так просто. Перш ніж їм стає краще, вони почуваються гірше. Звісно ж, більшість хочуть знову почати вживати цифрові медіа після чотирьох тижнів дофамінового голодування. Та всі вони прагнуть вживати їх менше. Прагнуть контролювати споживання контенту. Прагнуть вживати в міру. Тоді ми обговорюємо, як цього досягти й складаємо чіткий план із самопізнання. Як довго, як часто, як регулювати споживання, хто може з цим допомогти тощо.
Коли пропонуєш дофамінове голодування, дуже важливо попередити людей, що перед одужанням стане гірше. Розповісти про універсальні симптоми синдрому скасування наркотичної речовини чи поведінки: тривогу, дратівливість, безсоння, депресію та ломку. Ломка зазвичай проявляється не лише в нав’язливих думках про вживання. Це ще й винахідливі історії про те, чому вживати нормально, чому це чудова ідея. Чому ваш випадок настільки унікальний, що вам варто все ж таки почати вживати, хоч ви й не планували цього. Цього варто остерігатися. Ще одна річ, якої варто остерігатися – це перехресна залежність. Часто, кидаючи один наркотик, люди починають більше вживати інший. Ми просимо людей бути пильними та не збільшувати споживання інших наркотиків. Ось це ми зазвичай обговорюємо.
Як підвищити базовий рівень дофаміну здоровим способом
ОДИН ЗІ СПОСОБІВ ОТРИМАТИ ВКИД ДОФАМІНУ – ЦЕ ПЕРЕДПЛАТИТИ ЙОГО. Займіться спортом, спробуйте загартовування, прийміть психологічний або емоційний виклик. Наприклад, якщо у вас соціофобія, поговорити з незнайомцями. Така собі експозиційна терапія. Прочитайте складний текст, приберіть у шафі, помоліться або помедитуйте. Усі ці активності вимагають тривалих зусиль і допоможуть отримати дофамін.
Пам’ятаєте про баланс між задоволенням і болем і гремлінів, які працюють на нейроадаптацію? ЯКЩО МИ ЗМІЩУЄМО БАЛАНС У БІК НАСОЛОДИ, ВЖИВАЮЧИ РЕЧОВИНИ, ГРЕМЛІНИ СТРИБАЮТЬ НА СТОРОНУ БОЛЮ, ПЕРШ НІЖ БАЛАНС ВИРІВНЯЄТЬСЯ. ЯКЩО МИ ЗМІЩУЄМО БАЛАНС У БІК БОЛЮ, РОБЛЯЧИ ЩОСЬ СКЛАДНЕ, ГРЕМЛІНИ СТРИБАЮТЬ НА ШАЛЬКУ НАСОЛОДИ Й ЗАЛИШАЮТЬСЯ ТАМ, ДОКИ БАЛАНС НЕ ЗМІСТИТЬСЯ У БІК НАСОЛОДИ Й НАШ ОРГАНІЗМ НЕ ВИРОБИТЬ ДОФАМІН.
https://youtu.be/tC01nEXveoE
